Планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Задаются этим вопросом многие люди, которые занимаются спортом. Такое нарушение позвоночника человека, как грыжа межпозвоночных дисков, представляет собой серьезную проблему, которая ставит ограничения на определенный вид физических нагрузок. Лечащий врач всегда подскажет, какой должна быть технология проведения этого упражнения (планки), и существуют ли преимущества при его выполнении для человеческого организма.

Как следует выполнять планку при грыже поясничного отдела?

Если вы желаете правильно выполнить такое упражнение, как «Планка», и не навредить собственному организму, то вы должны вначале лечь на живот и максимально выпрямить ноги. Обратите внимание на то, что ступни должны прикасаться друг к другу и касаться носками пола. При этом предплечья должны находиться на полу, а руки нужно согнуты в локтях. После этого осуществляем упражнение «Планка» по следующему алгоритму:

  1. Вначале необходимо слегка приподнять корпус в верхнее положение с помощью мышечного усилия. При этом весь вес вашего тела должен равномерно распределиться как на ступни, так и на предплечья. Следите за тем, чтобы ваши предплечья были максимально прижаты к поверхности пола. Ноги сведите достаточно плотно между собой и обоприте ступни о поверхность коврика, на котором вы располагаетесь. Ваша голова должна четко находиться на уровне тела, при этом не нужно ее опускать вниз или же, наоборот, поднимать вверх.
  2. Как только вы займете подобное положение, вы должны втянуть собственный пресс, максимально прижав его к позвоночнику. В таком положении вы должны удерживать мышцы на протяжении нескольких минут.
  3. При выполнении этого действия вы должны максимально напрячь бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Выполняя планку, нарисуйте в собственном воображении струну, чтобы вам было проще принять правильное положение тела.

Если вы делаете упражнение «Планка» при грыже позвоночника, то не следует на первых этапах слишком усердствовать и держать в данной позе собственное тело до полного изнеможения.

Максимально эффективным упражнение будет тогда, когда при каждом подходе вы будете увеличивать время нахождения в планке буквально на пару секунд. По истечении 2–3 месяцев, выполняя эту нагрузку, вы сможете простоять в этой позе 2–3 минуты без особого напряжения для организма.

Преимущества планки при грыже позвоночника

Если у вас имеется грыжа межпозвоночных дисков, то для вас такое упражнение, как «Планка», имеет огромное количество преимуществ, так как в первую очередь вам не придется осуществлять никаких непосильных физических нагрузок, а всего лишь на протяжении нескольких секунд или же минут попросту держать собственное тело в неподвижности. К преимуществам планки при грыже поясничного отсека следует отнести:

  1. При выполнении такой нагрузки будут задействованы в работу такие группы мышц, как брюшная, плечевая, спинная, ягодичная и прочие. При этом на мышечный пояс поясницы будет оказываться косвенное и достаточно щадящее воздействие. При систематическом выполнении данного упражнения в проблемной зоне отлично укрепится мускулатура.
  2. Для выполнения данной нагрузки не требуется никаких дополнительных условий или же приобретения дополнительных приборов. Для выполнения планки вам потребуется всего лишь специальный гимнастический коврик (вместо него можно использовать самое обыкновенное одеяло) и отличное настроение.
  3. В выполнении именно такое упражнение, как «Планка», является весьма доступным и простым, так как не требует от человека какой-то особой физической подготовки. Естественно, на первых этапах будет получаться не все, но со временем данная нагрузка будет выполняться в автоматическом режиме и налегке.

Обратите внимание на то, что грыжа межпозвоночных дисков не боится такой нагрузки.

Единственное, чего она не любит, так это сквозняк и холод. Поэтому перед тем, как приступать к выполнению планки, хорошо проветрите комнату и в обязательном порядке закройте все окна, чтобы не было сквозняков.

Можно ли делать планку при грыже позвоночника

Грыжа – одно из самых распространенных дефективных изменений позвоночника. Появляется из-за отсутствия достаточной и систематической нагрузки на мышцы спины у большинства офисных работников. Для улучшения состояния здоровья необходимо выполнять несложные комплексные упражнения, наиболее эффективным из которых считается планка. Однако нужно знать, как её правильно делать, и будет ли она полезна при конкретных проблемах с позвоночником.

Как правильно делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника

При грыже в пояснице специалисты рекомендуют выполнять 2 вида планки: классическая и боковая. Для получения оздоровительного и восстановительного эффекта необходимо придерживаться безошибочной и планомерной техники выполнения обоих упражнений и подготовить организм к физической работе.

Классическая планка

1 Занять положение на полу: лечь на живот, прижать ступни друг к другу и поставить носки на пол, согнуть локти так, чтобы предплечья лежали на полу и кисти рук были под плечами.

2 Усилием мышц, опираясь на ладони, предплечья и пальцы ног, равномерно приподнять корпус.

3 Шею и голову держать на одной линии с позвоночником, не поднимая и не опуская лицо.

4 Втянуть живот и удерживать мышцы пресса в статичном положении.

5 Держать в напряжении мышцы ягодиц и бедёр.

6 Не притягивать плечи к голове.

7 Зафиксировать положение и мысленно представлять своё тело как струну или стрелу.

Помогают ли аппликаторы при грыже позвоночника читайте здесь.

Боковая планка

1 Расположиться на полу: лечь на бок, упорную руку согнуть в локте так, чтобы кисть находилась на уровне грудной клетки.

2 Плавно приподнять тело в положение с опорой на предплечье упорной руки и ребро стопы. Опорой можно также сделать две ноги, поставив вторую ногу на ребро перед упорной ногой.

3 Неупорную руку зафиксировать на талии или вытянуть вдоль тела.

4 Зафиксировать положение и контролировать положение, чтобы тело не заваливалось назад, а талия и таз стремились наверх и не провисали.

5 Медленно опуститься и повторить эти действия для второго бока.

Несмотря на визуальную простоту, планка имеет множество значимых технических нюансов, которые необходимо учесть перед началом выполнения упражнения и соблюдать в точности, чтобы не травмировать поврежденный позвоночник:

    Начинать упражнения с наименьшей длительности – первая стойка в планке не должна превышать 20 – 30 секунд. Затем добавляя по 5 секунд с перерывами на отдых, можно добиться длительности в 3 минуты. Во время стойки максимально напрягать мышцы спины, бёдер, груди, брюшного пресса, плеч. Нужно прислушиваться ко всем ощущениям и при появлении даже небольшого болевого синдрома немедленно прекратить тренировки. Не рекомендуется выполнять планку, если кроме грыжи есть проблемы с сердечной системой, кровяным давлением, а также при повышенной температуре тела. Не следует выполнять модификации упражнения «планка» с неустойчивой платформой, например, удерживая ноги на фитболе или полумяче.

Можно ли делать планку при грыже шейного отдела позвоночника

Грыжа одного из 7 позвонков шеи характеризуется болями в верхних конечностях, шее и голове, нарушением сна, ограничением подвижности при поворотах головы. Наиболее эффективная профилактика и облегчение болевого синдрома при грыже шейного отдела — нагрузки в положении сидя, а планку не рекомендуется начинать делать без консультации с врачом. Однако строгого противопоказания планки нет.

При различных проблемах с позвоночником статические упражнения наиболее благоприятны для больного. Различные виды планки будут хорошей помощью в укреплении мышц, поддерживающих нормальную работу позвоночника при условии, что они рекомендованы наблюдающим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *